地狱式的训练

在健身运动, 型男们最注重的就是锻炼肌肉, 凸出肌肉吧? 除了手臂的二头肌外, 最想练就的就是腹部的腹肌了, 能凸显出六块腹肌, 是多少型男们的梦想啊. 当然包括型男甲了, 我要腹肌. 想要练好腹肌, 我们应当先了解一下腹肌的作用. 腹肌包括腹直肌、腹外斜肌, 腹内斜肌和腹横肌. 当它们收缩时, 可以使躯干弯曲及旋转, 并可以防止骨盆前倾. 腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用, 还可以控制骨盆与脊柱的活动. 软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加, 并增加腰背痛的几率. 平躺在健身球上, 双脚平放地上, 双手放在头侧, 手臂打开. 下颏向胸前微收, 呼气, 收缩腹肌抬起上身约45度, 保持2秒钟, 然后慢慢回到开始姿势. 为了保持平衡, 两脚可以多分开些. 如果增加难度, 可以将双脚并起来做. 仰卧在地板上, 下背部紧贴地面. 双手放在头侧, 手臂打开. 双腿平放在地上并屈膝, 下颏向胸前微收, 收缩腹肌, 呼气抬起上身, 下背部不能离地, 保持2秒钟. 然后慢慢回到开始姿势. 仰卧在地板上, 下背部紧贴地面, 双手放在身躯两侧, 双腿抬起与上身呈90度, 双腿交叉, 膝关节微屈. 收紧腹部肌肉, 然后呼气略微抬起臀部, 下背部略微离地, 保持2秒钟, 然后慢慢回到开始姿势.仰卧在地板上, 下背部紧贴地面. 双手放在头侧, 手臂打开. 双腿抬起与上身呈90度, 双腿交叉, 膝关节微屈. 呼气, 收缩腹肌, 抬起上身, 下背部不能离地, 保持2秒钟, 然后慢慢回到开始姿势. 要注意保持下颏向胸前微收, 仰卧在地板上, 下背部紧贴地面. 双手放在头侧, 手臂打开. 将腿抬起, 缓慢进行登自行车的动作. 呼气, 抬起上体, 用右肘关节触碰左膝, 保持姿势2秒钟, 然后还原. 再用左肘关节触碰右膝, 同样保持2秒钟, 然后慢慢回到开始姿势. 漂亮的腹肌取决于三个要素. 合理的饮食, 有氧训练和经常的腹肌训练. 把三者和谐地组合起来, 你才能拥有梦寐以求的腹肌. 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐, 但建议你挑选2一4个对你最有效的练习, 只做三组, 每组30一50次, 每一组部应达到完全力竭. 我的腹肌训练从未超过15分钟.腹肌训练时使用的重量越大, 动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚. 那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的. 所以建议你用紧张和控制来代替负重, 用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌. 练腹肌时, 应在整个一组中保持腹肌持续紧张, 不论是在动作的开头还是末尾, 都不要让它们松弛. 总是达到彻底力竭, 每一组都应达到彻底力竭, 不要计算次数, 要持续不断地做, 直到你再也不能收缩腹肌为止. 练腹肌时. 不要把背拱起而是胸部应稍内含. 以便把张力集中于腹部, 上体伸得越直, 臀部参与用力越多, 这不但减少了腹肌的受力, 而且增加了下背部拉伤的危险.平躺地上, 小腿搁在长凳上. 然后收缩肩膀, 在上腹部创造一个弧形, 就好象要向前滚翻一样. 做动作时不把头伸得大靠前, 以致触到了腿, 因为这意味着背部将离开地面, 这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了. 下降时, 让肩膀缓慢地回到地面, 始终不松弛腹肌. 做这个动作时首先应注意避免摇摆, 应把身体绷紧, 控制动作速度. 为了刺激肋间肌, 双膝左右转动, 这也锻炼了腹斜肌. 正确举腿的要点是臀部略向前伸, 如果只是简单地举腿”当然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌, 按这个方法做, 练习非常艰苦, 但将完全刺激你的腹部。. 动作速度因人而异, 但应确保放腿过程缓慢. 以防止摇摆, 你的目标是练腹肌, 而不是用你能做的任何方式把腿抬起, 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难, 可屈膝做, 到腹肌变得有力时, 再逐渐伸直双腿做. (我的教练和我说的） 坚持低脂低糖的饮食习惯, 减少全脂乳制产品和水果的摄入, 慢跑, 跳绳等, 但在运动的时候要注意持续时间要30分钟以上, 而且心率要保持在最大心率的60%-75%, 最大心率计算公式220-你的年龄（普遍公式. 一个星期3到4次, 最好把你的有氧训练安排在你每天早上起来后的第一件事或在力量训练结束后马上进行.

小森心情 ： 经过我的教练提供我的知识，參加過大大小小健美先生比賽的教练, Jack 可說是常勝軍, 他說, 仰臥起坐是腹肌訓練的首選, 但要怎麼做才是最有效果? 教练建議每天做5~10組, 每組約10~15下, 配合呼吸, 我是做到感覺腹肌有燒灼感, 全身冒汗為止.擁有六塊腹肌的教练如此說,而一身精壯, 肌肉線條分明的體適能教練威廉, 他「堅持」每天仰臥起坐150下, 「二個月下來, 腹肌就有型了. 」一般仰臥起坐的做法是, 彎腿, 手抱頭後, 用手肘碰膝蓋, 教练說, 其實這方法只能練胃那個位置的腹肌, 而沒練到下腹部, 他建議練下腹要平躺下來, 雙手放身體兩側, 然後雙腿打直抬高約45度, 再緩緩放下, 重覆做, 次數多寡, 則視個人體能狀況, 每次運動量由少至多, 逐漸增加. 不過, 就像所有運動一樣, 運動前一定要做暖身, 教练說, 肌肉訓練中, 動作越是緩慢且確實, 效果就越明顯, 所以不要急促, 他建議體脂肪多的人一定要先做心肺運動, 如慢跑, 游泳, 騎腳踏車等. 每個星期要做四至五次的心肺運動, 且做心肺運動的時間最好在30分鐘以上, 運動時用力吐氣, 反之吸氣. 教练说我部许要了, 因为我已经很瘦了，许要吃多点肉类而不油腻和尽量少吃饭类., 也要很注意, 教练說, 如果你努力並持續練了很長的時間, 卻還看不出成果, 就該檢討自己的飲食了, 他提醒攝取食物, 盡量少一點澱粉的食物如米, 麵食, 麵包…等, 以瘦肉, 魚, 蛋, 蔬菜及甜份少的水果來代替. 另外脂肪較多的人, 最好晚上9時以後不要再進食. 合理的飲食, 有氧訓練和經常的腹肌訓練, 還有最重要的「持之以恆」, 要擁有完美且性感的腹肌並非遙不可求. 虽然是很辛苦，我的教练用地狱式的训练我，我不会觉得辛苦，没有辛苦就不会有美丽的效果，我要的是效果，辛苦对我来说是其次，我会加油，希望我的文章可以给你们很大的帮助，两个月后我会和大家分享我的效果咯，加油加油小森